Άντρη Κκολού Διαιτολόγος/Διατροφολόγος

Ο φαύλος κύκλος της Δίαιτας❗️

Είναι μία ”παγίδα” που πολλοί άνθρωποι πιάνονται, μετά από επανάληψη της προσπάθειας για δίαιτα ή περιορισμό πρόσληψης τροφής ,με σκοπό την απώλεια βάρους.

Ο κύκλος πάει ως εξής:
1. Περιορισμός του φαγητού στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
2. Το αίσθημα στέρησης και έντονης επιθυμίας για τα τρόφιμα που περιορίζονται, αυξάνεται.
3. Ενδίδουμε στον πειρασμό και καταναλώνουμε τα απαγορευμένα τρόφιμα. Σκεφτόμαστε: ”ίσως δεν έπρεπε να το κάνω αυτό”. Το καταναλώνουμε γρήγορα και φυσικά, δεν υπάρχει καμία απόλαυση .Ενδεχομένως και να καταναλώσουμε περισσότερο πάλι σκεπτόμενοι ”αφού έφαγα λίγο γιατί να μην φάω ολόκληρο;”
4. Για λίγο διάστημα νιώθουμε ευχάριστα.
5. Η αίσθηση αυτή μεταβάλλεται και γίνεται ενοχές. Αισθανόμαστε άσχημα, άβολα, ότι αποτύχαμε και θυμωμένοι με τον εαυτό μας, γιατί δεν καταφέραμε να αντισταθούμε.
6. Μπαίνουμε ξανά πάλι στον περιορισμό της τροφής για να καλύψουμε το λάθος του υπερφαγικού επεισοδίου.
7. Ο κύκλος ξεκινάει και πάλι.
Το αποτέλεσμα είναι το σώμα να ταλαιπωρείται❗️

🆘 Μετά από περιοριστικές δίαιτες οι οποίες δεν αποδίδουν μακροχρόνια, μπορούν να παρατηρηθούν καθοριστικές μεταβολικές αλλαγές για τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Για παράδειγμα, ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλότερες θερμίδες, μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που καίει σε κατάσταση ηρεμίας❗️
Εκτός από τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές που αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολη την επεξεργασία της γλυκόζης καθώς και ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την πείνα και να μειώσει την αίσθηση κορεσμού. Επίσης, δίαιτες με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος. Αυτό μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον μεταβολικό
ρυθμό.
Να θυμάστε πως ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την απώλεια βάρους στο μέλλον❗️ Η συνεχής αποτυχία να διατηρηθεί το βάρος μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση❗️
Για αυτό προσαρμόστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής , εντάξτε την άσκηση στη καθημερινότητά σας , κοιμηθείτε καλά καθώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει δύο κρίσιμες ορμόνες ρύθμισης της όρεξης, αυτές είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη. Η λεπτίνη, που παράγεται από τα λιποκύτταρα, μειώνει την όρεξη, ενώ η γκρελίνη, που παράγεται στο στομάχι, αυξάνει την όρεξη. Με την έλλειψη ύπνου, τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται και τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και επιθυμία για τροφές πλούσιες σε θερμίδες!
🆘 Ο διαιτολόγος προσφέρει πολύτιμη υποστήριξη και καθοδήγηση σε διάφορους τομείς και ο ρόλος του στη διαχείριση της διατήρησης βάρους, είναι καθοριστικός❗️
Παρέχει πληροφορίες για τη σωστή διατροφή, τις μερίδες και τα θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας τα άτομα να κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές και παρακολουθώντας την πορεία με σκοπό τις κατάλληλη προσαρμογή βάσει αναγκών.

Άντρη Κκολού Διαιτολόγος/Διατροφολόγος ΛΙΟΠΕΤΡΙ

Ω -6 : Ω -3 λιπαρά οξέα❗️
Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε Ω3 κ Ω6❗️

Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά που έχουν ιδιαίτερα ευεργετική δράση στον οργανισμό!

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια και σπόρους. Είναι απαραίτητα για τα κύτταρα του σώματός μας. Ανήκουν σε μια ομάδα που ονομάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA), που σημαίνει ότι πρέπει να παρέχονται από τις τροφές γιατί δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό αλλά είναι απαραίτητα για την υγεία❗️

Τα ω3 λιπαρά βοηθούν κυρίως τη λειτουργία της καρδιάς συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, προστατεύοντας τις αρτηρίες από την αρτηριοσκλήρυνση και βοηθώντας στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και την αύξηση της «καλής». Έρευνες έχουν δείξει πως τα εν λόγω λιπαρά σχετίζονται επίσης με την προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου και την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.

🆘Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει το λινελαϊκό οξύ (LA), ένα ω-6 λιπαρό οξύ, και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA), ένα ω-3 λιπαρό οξύ! Είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται και για τη σύνθεση άλλων πολύτιμων λιπαρών οξέων❗️
Τα Ω-6 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη και ενισχύουν την προστατευτική HDL. Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.

🆘 Σύμφωνα με τις συστάσεις, πρέπει να λαμβάνουμε 5% - 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από ω-6 λιπαρά❗️ Καλό είναι να μην υπερβαίνουμε κατά πολύ αυτά τα νούμερα, καθώς υπάρχουν ενδείξεις πως τα μεγάλα ποσά πρόσληψης ω-6 πιθανόν να έχουν προφλεγμονώδη και αγγειοσυσταλτικά αποτελέσματα, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτό το πεδίο❗️
Τα Ω -6 τα βρίσκουμε στα καρύδια, στους ηλιόσπορους, στα αμύγδαλα, στο αυγό, στο τοφου, στο ελαιόλαδο Κ στο σογιέλαιο, στο σησαμέλαιο κ στα βραζιλιάνικα καρύδια!

🆘Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πλέον γεγονός πως συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων χρόνιων νοσημάτων όπως η άνοια και η οστεοπόρωση❗️
Καλές πηγές Ω -3 λιπαρών οξέων είναι η Σαρδέλα, το καπόνι, το σκουμπρί, ο σολομός, το μελανούρι, η γόπα, ο γαλέος, ο ξιφίας, η πέστροφα, η μαρίδα, το λαβράκι, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο, το λάδι κανόλας και το φύτρο σιταριού!

Συνοπτικά στόχος είναι η αναλογία πρόσληψης να κυμαίνεται από 1:1 έως 4:1 (Ω6 προς Ω3). Δηλαδή για κάθε ένα γραμμάριο Ω3 πρέπει να καταναλώνουμε το πολύ 1 γραμμάριο Ω6 λιπαρά οξέα.

«Όσο μικρότερο το κλάσμα Ω6/Ω3 τόσο μικρότερο και το ρίσκο για χρόνιες ασθένειες που μαστίζουν το Δυτικό πολιτισμό❗️»

Υπερφαγία❗️ Αίτια και Αντιμετώπιση της ❣️

«Είναι βράδυ και μόλις έχω τελειώσει τις δουλειές μου. Η μοναδική ώρα που μπορώ να αφιερώσω στον εαυτό μου, να μείνω μόνη μου, να χαλαρώσω. Πριν από λίγο έφαγα το βραδινό μου, μία σαλάτα, γιατί ξεκίνησα δίαιτα…πάλι. Όμως τώρα στο μυαλό μου έχει αρχίσει να στριφογυρίζει η ιδέα της σοκολάτας που έχω κρυμμένη στο ντουλάπι για ώρα ανάγκης. Δεν πρέπει να την φάω…δεν πρέπει να σπάσω την δίαιτα μου…όμως την θέλω…δεν θα ησυχάσω αν δεν φάω λίγη σοκολάτα…θα φάω μόνο λίγο, μόνο ένα κομματάκι και μετά τέλος…Λίγη σοκολάτα…λίγα μπισκότα …λίγο τυρί με ψωμί, α έχει μείνει και ένα κομμάτι τυρόπιτα στο φούρνο…και το φαγητό που άφησαν τα παιδιά…ας φάω και την υπόλοιπη σοκολάτα, εξάλλου τώρα την χάλασα την δίαιτα! Τι γουρούνα που είμαι! Πάλι δεν κατάφερα να κρατήσω την δίαιτα, πάλι τα χάλασα όλα! Είμαι χοντρή και άχρηστη..,❗️»
Η Υπερφαγία είναι μια πολύ συχνή Διατροφική Διαταραχή, ένας αδιάκοπος εσωτερικός πόλεμος του πεινάω ή απλά θέλω κάτι να φάω❓❓Αποτέλεσμα της είναι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού με το αίσθημα απώλειας ελέγχου. Το άτομο που κάνει υπερφαγικα επεισόδια τρώει γρήγορα μέχρι να νοιώσει δυσφορία και τύψεις για αυτό που συνέβη❗️

🆘Τα επεισόδια Υπερφαγίας συμβαίνουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες❗️
Δεν χρησιμοποιούνται μέθοδοι εκκαθάρισης ή ελέγχου βάρους (εμετός, υπεργυμναστική κλπ) όπως στην Νευρική Βουλιμία❗️
Στα άτομα που κάνουν υπερφαγικα επεισόδια, το φαγητό τους προκαλεί μεγάλο στρες, έχουν ακατάστατες διατροφικές συνήθειες και συνήθως τρώνε κρυφά. Βιώνουν έντονα συναισθήματα αηδίας και ντροπής και κρύβουν το πρόβλημά τους. Το φαγητό αποτελεί το μέσο για να διαχειριστούν τα συναισθήματά τους και όπως και οι ίδιοι δηλώνουν τρώνε χωρίς να πεινάνε, λόγω ανίας, άγχους ή μοναξιάς. Το παράδοξο βέβαια είναι ότι τελικά δεν νιώθουν καλά μετά την κατανάλωση φαγητού και συνεπώς έχουν μειωμένη αυτοεκτίμηση❗️

Τα άτομα αυτά έχουν συχνά βάρος υψηλότερο του φυσιολογικού, αν και σε τακτά χρονικά διαστήματα το βάρος τους αυξάνεται και μειώνεται (yo-yo effect). Η ενασχόληση με δίαιτες είναι πολύ συχνή αν και οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει αν η Υπερφαγία προκαλείται εξαιτίας της δίαιτας ή τα άτομα ξεκινούν δίαιτα λόγω των Αδηφαγικών επεισοδίων. Πάντως, οι δίαιτες που ακολουθούν, σπάνια φτάνουν στο τέλος, και όταν φτάσουν, το βάρος δεν σταθεροποιείται αλλά αυξάνεται ξανά.

Συνέπειες των υπερφαγικων επεισοδίων είναι:
✅Αυξημένη αρτηριακή πίεση
✅Αντίσταση στην ινσουλίνη
✅Σακχαρώδης διαβήτης
✅Κατάθλιψη
✅Κρίσεις πανικού
✅Αγχώδεις διαταραχές
✅Χρήση ουσιών
✅Διαταραχές προσωπικότητας
✅Νευρογενής Βουλιμία

🆘Η θεραπεία της αρχίζει όταν το άτομο αντιληφθεί και αποδεχτεί το γεγονός ότι υποφέρει από μία Διατροφική Διαταραχή και θέσει ως προτεραιότητα της θεραπείας του την βελτίωση της σχέσης που έχει με το φαγητό❗️

Με ισορροπημένη Διατροφή και Άσκηση τα υπερφαγικα επεισόδια σταματάνε❗️
✅Τρώτε συχνά γεύματα κάθε 2-3 ώρες
✅Τρώτε ένα πολύ καλό πρωινό
✅ Έχετε ποικιλία στην διατροφή σας και προτιμήστε να κάνετε συνδυασμούς τροφών σε κάθε γεύμα
✅Απολαύστε το φαγητό σας τρώγοντας το αργά και σε ευχάριστο περιβάλλον

Επισκεφθείτε ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφή για την αντιμετωπιση τους❗️

Συναισθηματική Υπερφαγία❣️

Η συναισθηματική/επεισοδιακή υπερφαγία χαρακτηρίζεται από κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα και έλλειψη ελέγχου της κατανάλωσης τροφής❗️
Συνοδεύεται από συναισθηματική αστάθεια, δυσφορία και άγχος πριν την κατανάλωση τροφής, όμως κατά τη διάρκεια της υπερφαγίας η δυσφορία μειώνεται και η διάθεση βελτιώνεται, ενώ μετά την ολοκλήρωση του υπερφαγικού επεισοδίου η δυσφορία επιστρέφει❗️
Χαρακτηριστικά της διαταραχής αυτής είναι η εναλλαγή συναισθημάτων κατά την πρόσληψη τροφής και η κατανάλωση γευμάτων με λαιμαργία. Ακολουθούν αισθήματα ενοχής κ απόρριψης για τον εαυτό τους , ακόμα και το αίσθημα αηδίας προς την συμπεριφορά κ την εικόνα τους❗️ Ένα από τα κυριότερα χαρακτηριστικά της είναι η καταναγκαστική συμπεριφορά της συνεχόμενης κατάποσης τροφής, η οποία δεν ταυτίζεται με την απλή σποραδική υπερκατανάλωση τροφής❗️

Η συναισθηματική υπερφαγία σχετίζεται με την παχυσαρκία, καθώς και επιπλοκές των υπέρβαρων και με ψυχιατρικά συμπτώματα όπως η κατάθλιψη και το άγχος, τα οποία συνδέονται με υπερβολικές ανησυχίες σχετικά με τα τρόφιμα, το βάρος και το σχήμα του σώματος❗️ Είναι κοινά αποδεκτό ότι τα επεισόδια υπερφαγίας σχετίζονται άμεσα με τη μειωμένη αυτοπεποίθηση και ενδέχεται να είναι διάσπαρτα μέσα στην ημέρα, αντίστοιχα με τις συναισθηματικές διακυμάνσεις του ατόμου❗️
Η φυσική δραστηριότητα, πέρα από τον ουσιαστικό ρόλο που διαδραματίζει στη διατήρηση και τη βελτίωση της σωματικής μας υγείας, έχει μεγάλο αντίκτυπο και στην ψυχική μας ευεξία‼️
Σε μια εποχή που το στρες και η ένταση είναι συχνά μέρος της καθημερινότητάς μας, συναισθήματα τα οποία πυροδοτούν συναισθηματικά υπερφαγικά επεισόδια, η άσκηση εμφανίζεται ως μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων αυτού του τρόπου ζωής❗️ Η τακτική άσκηση ενισχύει το αίσθημα της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει το άγχος και το στρες.

🆘Είναι καλό να προσπαθείτε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αποφεύγονται οι μεγάλες διακυμάνσεις τους.
Με αυτόν τον τρόπο είναι περισσότερο πιθανό να αποφύγετε τις λιγούρες, που συχνά οδηγούν στην υπερκατανάλωση «πρόχειρων», ανθυγιεινών σνακ❗️

Βασικό κομμάτι στη διαχείριση της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τα σημάδια και τις διαφορές μεταξύ της βιολογικής και της συναισθηματικής πείνας.
Επίσης, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να περιορίσετε το συναισθηματικό φαγητό όπως είναι: η καταγραφή ενός ημερολογίου τροφίμων-συναισθημάτων, η ενασχόληση με δραστηριότητες, η ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση υγιεινών και θρεπτικών σνακ μέσα στην ημέρα.
🆘Επιπρόσθετα, θα πρέπει να τονίσουμε ότι η συναισθηματική υπερφαγία δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν αδυναμία, αλλά ως Διατροφική Διαταραχή❗️ Ζητήστε βοήθεια και αντιμετωπίζεται, βελτιώνεται η υγεία, η ευημερία Κ αυξάνεται η αυτοπεποίθηση σας‼️

Πόσο επηρεάζει η Διατροφή μας τη Διάθεση μας❓❓

Τελικά επηρεάζει η Διατροφή μας τη Διάθεση μας❓❓

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία μας , την ενέργεια μας, τον ύπνο μας, τα επίπεδα του στρες καθώς συμβάλει έντονα και στα συμπτώματα κατάθλιψης. Ο τρόπος με τον οποίο τρέφουμε τον εαυτό μας μπορεί να έχει έντονο αντίκτυπο στο πώς αισθανόμαστε συνολικά. Οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώσουμε δηλώνουν κατά κάποιο τρόπο την σχέση με τον εσωτερικό μας εαυτό και το πώς θέλουμε να «γεμίζουμε» τον εσωτερικό μας χώρο❗️
Οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τη διάθεση κ την ψυχολογία μας κ αυτό συμβαίνει γιατί
οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της ενέργειάς μας.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, και αυτή η ενέργεια είναι απαραίτητη για να λειτουργούμε καθημερινά και να διατηρούμε την καλή μας διάθεση. Οι υδατάνθρακες με υψηλή γλυκαιμική δράση, αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής που έχει θετική επίδραση στη διάθεση, την ψυχική υγεία και τον έλεγχο του άγχους. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ευτυχισμένοι ή ικανοποιημένοι μετά από κατανάλωση υδατανθράκων❗️
🆘 Είναι σημαντικό να έχουμε ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή γλυκαιμική δράση μπορεί να οδηγήσει σε πτώση ενέργειας και κούραση μετά την πρώτη αίσθηση ικανοποίησης. Συνεπώς, είναι σημαντικό να προτιμάμε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ολικά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, και να τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά για να διατηρούμε την καλή μας διάθεση και ενέργεια❗️
Τα λιπαρά αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα της διατροφής μας και μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση μας και την ψυχολογία μας. Επίσης, είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα λιπαρά οξέα, τα οποία επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με τη διάθεση.
🆘 Προτιμάμε υγιεινά λιπαρά, όπως τα λιπαρά που προέρχονται από πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και να επιλέγουμε τις υγιεινές πηγές λιπών για να διατηρούμε την καλή μας διάθεση και ψυχολογική ευεξία.
Τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ουσίες αποτελούν σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής και μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση μας και την ψυχική μας κατάσταση. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα μας από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ οι φυτικές ουσίες περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας και τη διάθεσή μας. Μας προστατεύουν από το άγχος και καταπολεμούν την κόπωση, βελτιώνουν την διάθεση και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου❗️
Να θυμάστε πως η διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο άγχος και την ψυχολογική μας κατάσταση. Οι τροφές που καταναλώνουμε περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν το νευρολογικό μας σύστημα, τις ορμόνες και τη γενικότερη φυσιολογία του σώματος.

Πότε το σώμα σου διψάει ❓❓

Καλοκαίρι και Ενυδάτωση❗️
Το καλοκαίρι είναι η εποχή που πρέπει να προσέχουμε περισσότερο την ενυδάτωση του οργανισμού μας. Η αυξημένη θερμοκρασία, οι μεγαλύτερες απώλειες με τον ιδρώτα αλλά και η αυξημένη έκθεσή μας στον ήλιο επιβάλλουν να είμαστε πιο προσεκτικοί με τα υγρά που καταναλώνουμε❗️
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης πολλά κ δυσάρεστα. Ορισμένα από αυτά, είναι ο πονοκέφαλος, η κόπωση και η αδυναμία συγκέντρωσης. Οπότε η ενυδάτωση είναι αρκετά σημαντικό θέμα όσο και η καθημερινή μας διατροφή για την υγεία❗️

«Το ήξερες ότι τη στιγμή που θα νιώσεις το αίσθημα της δίψας, ήδη το σώμα σου έχει περάσει στο στάδιο της ήπιας αφυδάτωσης❓»

Πόσα ποτήρια νερό μπορώ να πίνω❓
Είναι μία από τις πιο πολυσυζητημένες ερωτήσεις που ακούω στο γραφείο. Το σώμα μας αποτελείται περίπου στο 60% νερό. Οι ημερήσιες όμως ανάγκες, όμως εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες!
Ενδεχομένως να έχεις ακούσει ότι ο στόχος που χρειάζεται να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας είναι τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα🚰

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν και αυτά έναν ακόμη τρόπο ενυδάτωσης. Μπορεί να μην είναι «ροφήματα», αλλά από τη φύση τους περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού❗️
Μπορείς να επίσης να τα εντάξεις σε κάποιο smoothie, μαζί με κάποιο γάλα πχ. αμυγδάλου και κάποιους σπόρους πχ. λιναρόσπορο ή σπόρους chia, κι έτσι να έχεις κι ένα ολοκληρωμένο σνακ. Μπορείς να προσθέσεις επιπλέον, πάγο και νερό και με τον τρόπο αυτό να αυξήσεις ακόμη περισσότερο τα υγρά που θα καταναλώσεις❗️
🆘 Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο ενυδατικά τρόφιμα. Αποτελείται κυρίως από νερό, αλλά έχει επίσης ουσιώδη άλατα ενυδάτωσης όπως είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο το κάλιο και το νάτριο. Είναι ιδανικό για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, όταν πρέπει να ανασυγκροτήσουμε το σώμα μας🍉
🆘Μη ξεχνάτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό, στις εκτός σπιτιού δραστηριότητες σας όπως στο χώρο εργασίας σας , στο γυμναστήριο, στην βόλτα ή στη θάλασσα❗️

Η σαλάτα στη Διατροφή μας❗️

Ο ρόλος της είναι πολυδιάστατος, εκτεινόμενος από την παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών έως τη διαχείριση του βάρους και την πρόληψη ασθενειών❗️Αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη για την υγεία και λειτουργώντας ως «ασπίδα» για τον οργανισμό❗️
➡️ Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου❗️
Η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής
διατροφής! Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική
επιλογή! Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή❗️
✅Συνεπώς μια καλά σχεδιασμένη σαλάτα μπορεί να λειτουργήσει ως θρεπτικό, χορταστικό και απολαυστικό γεύμα — με ρόλο-κλειδί στην πρόληψη πείνας, την κάλυψη μικροθρεπτικών αναγκών και την υποστήριξη της υγείας του εντέρου❗️

🆘 Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά συστατικά που θα σε βοηθήσει στον κορεσμό. Δοκίμασε να προσθέσεις κοτόπουλο στη σχάρα, κονσερβοποιημένο τόνο ή μπριζόλα που έχει μείνει από το προηγούμενο γεύμα. Αυγά ή σολομό. Επίσης η κινόα, οι φακές και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα σου. Αυτή τη φορά λοιπόν, θα δεις τη σαλάτα με «άλλο μάτι».
✅Μην παραλείψεις τους υδατάνθρακες για την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι στη μέρα σου! Είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ρύζι , όσπρια, πλιγούρι και άλλες πηγές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά.
🆘 Προσοχή στο πόσο ελαιόλαδο θα βάλεις στη σαλάτα και τι dressing θα προσθέσεις!

ΠΕΣ ΜΟΥ ΤΙ ΤΡΩΣ ΝΑ ΣΟΥ ΠΩ ΠΟΙΟΣ ΕΙΣΑΙ❗️

✅Οι διατροφικές συνήθειες, η ταχύτητα και οι προτιμήσεις μας αντικατοπτρίζουν την προσωπικότητα, την υγεία και τα συναισθήματά μας❗️
✅Ο χρυσός κανόνας για μια υγιεινή & ισορροπημένη διατροφή είναι
Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΚΑΙ ΤΟ ΜΕΤΡΟ❗️
Αυτό σημαίνει, ότι επιλέγοντας τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων, χωρίς να υπάρχουν υπερβολές στις ποσότητες και λαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Επιπλέον, υιοθετώντας πιο υγιεινές συνήθειες μπορείτε να αυξήσετε την ενέργειά σας, να ακονίσετε τη μνήμη σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας❗️
✅H έλλειψη διατροφικού προγραμματισμού, δηλαδή η έλλειψη ρουτίνας στο κομμάτι της διατροφής και των γευμάτων αποτελεί το πιο συχνό εμπόδιο στην διατήρηση των διατροφικών συνηθειών, διαταράσσοντας τις ισορροπίες και οδηγώντας στην υπερκατανάλωση φαγητού και στην αύξηση του σωματικού βάρους❗️

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία μας , την ενέργεια μας, τον ύπνο μας, τα επίπεδα του στρες καθώς συμβάλει έντονα και στα συμπτώματα κατάθλιψης. Ο τρόπος με τον οποίο τρέφουμε τον εαυτό μας μπορεί να έχει έντονο αντίκτυπο στο πώς αισθανόμαστε συνολικά. Οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώσουμε δηλώνουν κατά κάποιο τρόπο την σχέση με τον εσωτερικό μας εαυτό και το πώς θέλουμε να ‘γεμίζουμε’ τον εσωτερικό μας χώρο.

🆘Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως το φαγητό δεν είναι εχθρός μας. Είναι απαραίτητο για την υγεία μας και την επιβίωσή μας!
🆘Καλό είναι να φροντίζουμε για την απόλαυση του φαγητού σε κάθε γεύμα μας: να έχουμε ποικιλία στις τροφές μας και να μη φτιάχνουμε λίστες με απαγορευμένα φαγητά!
🆘 κρατάμε θετική στάση απέναντι στο εαυτό μας και τη διατροφή μας. Σταματάμε τις αρνητικές σκέψεις και μιλάμε θετικά για τη συμπεριφορά μας και το σώμα μας.
🆘Μειώνουμε το στρες και τρώμε συνειδητά ωστε να ελέγχουμε αν πραγματικά πεινάμε ή αν βιώνουμε κάποιο έντονο συναίσθημα που χρειάζεται εκτόνωση.

✅είναι σημαντικό να έχουμε ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή γλυκαιμική δράση μπορεί να οδηγήσει σε πτώση ενέργειας και κούραση μετά την πρώτη αίσθηση ικανοποίησης. Συνεπώς, είναι σημαντικό να προτιμάμε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ολικά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, και να τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά για να διατηρούμε την καλή μας διάθεση και ενέργεια.
✅Προτιμάμε: υγιεινά λιπαρά, όπως τα λιπαρά που προέρχονται από πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και να επιλέγουμε τις υγιεινές πηγές λιπών για να διατηρούμε την καλή μας διάθεση και ψυχολογική ευεξία.
✅Οι πρωτεΐνες αποτελούν έναν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας και μπορούν να επηρεάσουν την διάθεσή μας και την ψυχολογία μας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της ενέργειάς μας.
✅Αντιοξειδωτικά και φυτικές ουσίες !
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα μας από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ οι φυτικές ουσίες περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας και τη διάθεσή μας.
✅ Το μικροβίωμα του εντέρου, γνωστό και ως εντερική χλωρίδα ή μικροφλόρα, αποτελείται από δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, όπως βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλα μικρόβια, που κατοικούν στο γαστρεντερικό σύστημα μας. Αυτό το μικροβιακό οικοσύστημα έχει σημαντική επίδραση στην υγεία μας, αλλά έχει επίσης αναγνωριστεί ότι επηρεάζει την ψυχική κατάσταση και τη διάθεσή μας.

Συνεπώς είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και να συμβουλεύεστε επαγγελματίες υγείας αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στη διαχείριση της διάθεσης σας ή κάποιον εσωτερικό προβληματισμό. Βοηθήστε το σώμα σας και την διάθεση σας με ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής κομμένο κ ραμμένο στις ανάγκες σας❗️

Ο ρόλος της Διατροφής στην Εμμηνόπαυση❗️

Η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να στοχεύει στην αντιμετώπιση των ορμονικών αλλαγών, τη διατήρηση του βάρους, την ενίσχυση των οστών και τη μείωση των εξάψεων❗️

Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η φυσική διακοπή της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) για διάστημα 12 μηνών χωρίς άλλη παθολογική ή φυσιολογική εξήγηση. Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την πλήρη ή σχεδόν πλήρη απώλεια των λειτουργικών ωοθηκών και τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων. Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 50 έτη. Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί επίσης το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας στη ζωή μιας γυναίκας!
Προκύπτει αυξημένο ποσοστό οστικής απώλειας, εξάψεις κ αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων❗️
🆘 Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση οφείλεται στις Αλλαγές στο ορμονικό προφίλ. Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Επίσης υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας , εξαιτίας της μείωσης της φυσικής δραστηριότητας κ τον ορμονικών αλλαγών που ακολουθούν. Παρατηρείται αντίσταση στην ινσουλίνη, λόγω μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η απώλεια βάρους.
🆘 Πολύ σημαντικό είναι πως η εμμηνόπαυση δεν αυξάνει μόνο την εναπόθεση λίπους αλλά μεταβάλει και τα σημεία εναπόθεσης του λίπους στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην περιοχή της κοιλιάς. Με το τρόπο αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία καθώς το κοιλιακό λίπος ορίζεται ως «μεταβολικά επικίνδυνο».

Πώς να χάσω βάρος στην Εμμηνόπαυση❓❓

✔️Αποφύγετε την εφαρμογή πολύ στερητικών (υποθερμιδικών) διαιτών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη πτώση του μεταβολισμού, γεγονός που θα δυσχεράνει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.
Επιπλέον, οι ιδιαίτερα στερητικές – υποθερμιδικές δίαιτες κατά την εμμηνόπαυση φαίνεται πως οδηγούν σε οστική απώλεια, γεγονός που αυξάνει της πιθανότητες εμφάνισης
οστεοπόρωσης.
✔️ Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα, περπάτημα, κολύμπι, πιλάτες , χορό ή ό,τι σας ευχαριστεί❗️
✔️ Οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που κατανάλωναν λιγότερα από τα παραπάνω!
✔️Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων κ λαχανικών! Πέραν των φυτικών ινών των βιταμινών και του νερού που περιέχουν φαίνεται πως μπορούν να ανακουφίσουν από συμπτώματα όπως οι εξάψεις.
✔️ Τα τρόφιμα – δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Η κατανάλωση των συστατικών αυτών έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Μειώνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων κ ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη!
Εννοείται πως για καλύτερη αντιμετώπιση και Σωστή Διατροφή επισκεφθείτε έναν Διαιτολόγο ❗️
✔️Αυξήστε την κατανάλωση νερού
✔️ Επόμενο θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι τα καλά λιπαρά. Ο λόγος για την ένταξη των καλών λιπαρών στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι αφενός η υγεία της καρδιάς και αφετέρου οι αντιμετώπιση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις.
✔️Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας .
Άρα, πιο απλά εμμηνόπαυση = αλλαγές στο ορμονικό προφίλ = απώλεια μυϊκής μάζας = πτώση βασικού μεταβολισμού = αύξηση βάρους.

Περιοριστε τη ζάχαρη, το πολύ αλάτι, τον καφέ και το αλκοόλ❗️
Να θυμάστε πως επηρεάζεται πολύ η ψυχολογία και για αυτό είναι καλό να έχετε μια ισορροπημένη Διατροφή που συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και φτιάχνει την ψυχολογία σας ❗️